Здорове харчування: що треба їсти, щоб бути здоровим

16 жовтня – Всесвітній день здорового харчування, покликаний привернути увагу до проблеми правильного вживання здорової їжі. Згідно з результатами дослідження, що пройшло в 195 країнах в 1990-2017 роках, неповноцінне харчування спричиняє найбільшу кількість смертей у всьому світі – кожну 5 смерть. Половина смертей, що пов’язані з харчуванням, трапилися через надлишок солі та недостатню кількість цільнозернових продуктів і фруктів у раціоні. Інша половина – через надмірне споживання червоного м’яса процесованих м’ясних продуктів, підсолоджених напоїв і транс-жирів.

Національні рекомендації щодо здорового харчування включають 7 пунктів:

1. Прагніть споживати адекватну кількість калорій з їжею для задоволення власних потреб в енергії та основних харчових речовинах.

2. Прагніть споживати щодня достатню кількість корисних харчових продуктів: овочів, бобових, фруктів, цільних злаків, горіхів, насіння, яєць, нежирного м’яса, риби та молочних і кисломолочних продуктів.

3. Уникайте частого споживання харчових продуктів та страв із значним вмістом солі, цукру та надмірним вмістом жиру.

4. Намагайтесь дотримуватись оптимального режиму харчування та набути здорових харчових звичок.

5. Пийте достатньо рідини, обирайте напої, які не містять багато калорій. Не починайте вживати алкоголь або обмежте його споживання.

6. Постійно та ретельно дотримуйтесь правил харчової безпеки, включаючи дотримання чистоти, вибір тільки якісних та безпечних харчових продуктів, належних умов їх транспортування, зберігання та приготування.

7. Намагайтесь більше рухатись і займатись фізичними вправами щодня.

На основі рекомендацій створено тарілку здорового харчування, що включає:

  • овочі та бобові – 300 г овочів та 75 г бобових на добу;
  • рибу, м’ясо, яйця – 2-3 рибні страви на тиждень, 500 г м’яса на тиждень (надавати перевагу м’ясу птиці), 1-2 яйця на добу;
  • цільнозернові продукти горіхи та насіння – 70 г цільних злаків для жінки і 90 г для чоловіка, 2 ложки горіхів та насіння на добу;
  • фрукти та ягоди – 300 г на добу;
  • молочну та кисломолочну продукцію – низької та помірної жирності (2,5-3 порції на добу (розмір однієї порції: 1 склянка молока, 200 мл йогурту, 40 г твердого сиру, 120 г домашнього сиру);
  • корисні олії та жири – до 70 г на добу рослинної олії.

Також рекомендовано обмежити вживання солі до 5 г на добу (1 чайна ложка) та цукру до 50 г на добу (10 чайних ложок), не вживати продукти із транс-жирами, газовані напої та алкоголь.

Цінуймо власне здоров’я!